Как похудеть за месяц: верное руководство

Тебе не придётся сидеть на жесткой диете, и можешь не беспокоиться о том, как «воткнуть» фитнес-центр в свой плотный график. Ты даже не заметишь, как твой организм легко избавится от лишних килограммов. Это будет самый вкусный и полезный месяц в твоей жизни. Поехали!

Следуй 5 правилам и худей

  1. Не ешь жареное, жирное, сдобу и сладости.

Исключи «вредную» еду из своего меню. Запекай, если хочется пожарить, съешь фрукт, если захотелось сладкого. Не доводи себя до голода – перекусывай. Диетические без дрожжевые хлебцы из цельных зёрен, сухофрукты, орехи, мёд — прекрасное дополнение к чаю. Иногда, в самые грустные минуты разрешается кусочек шоколада с высоким содержанием какао.

  1. Пей, как можно больше.

1,5 – 2 литра чистой воды в день помимо напитков, соков. Наш организм подчас вводит нас в заблуждение, выдавая жажду за голод. Попробуй «запить» непреодолимое желание поесть между запланированными приемами пищи. Выработай привычку пить не ранее часа до и после еды.

  1. Режим питания.

Каждый прием пищи должен происходить в одно и то же время каждый день. Твой организм перестанет испытывать стресс от хаотичного поступления продуктов. Энергии прибавится, а пища будет лучше усваиваться. Когда соблюдение режима войдёт в привычку, ты забудешь о голодном урчании в животе.

  1. Движение – жизнь.

Больше двигайся. Ходи пешком, прогуливайся перед сном, запишись на танцы, делай утром зарядку. На помощь придут современные гаджеты для активных, заботящихся о своём здоровье людей. Недорогой фитнес-браслет напомнит тебе, когда пришло время размяться, если работа сидячая.

  1. Не зацикливайся на похудении.

Забудь, что твоей целью является борьба с лишним весом. Настройся на здоровый образ жизни и на правильное питание. Сфотографируй себя «до», чтобы потом, через месяц сравнить с собой «после». Людям присущ инстинкт соперничества, потому, брось вызов себе, своим дурным привычкам и одержи победу.

Физические упражнения

Если включишь в программу совершенствования физические упражнения, то можешь рассчитывать не только на избавление от жира, но и на соблазнительный рельеф тела. Без занятий во время похудения мы теряем не только жир, но и мышечную массу. Фитнес поспособствует ускорению метаболизма и результат будет более скорым и существенным.

Я советую заниматься под руководством тренера. Незачем для этого платить деньгами и временем. Достаточно подобрать подходящую программу на просторах интернета. Рекомендую обратить внимание на тренировки с Джиллиан Майклс. Мне удалось многого добиться с её помощью. Во время занятий разрешается делать небольшие глотки воды.

Самые эффективные упражнения

Для пресса:

  • «Русский твист»

Скручивания направлены на формирование узкой талии и уменьшение полости живота. Для видимого рельефа рекомендуется выполнять с утяжелителем в виде гири или блина.

Сядь на коврик скругли немного спину и приподними, согнутые в коленях, ноги. Ладони можно сцепить.

Совершай скручивания вместе с руками вправо и влево в противовес неподвижным коленям.

Все упражнения на пресс выполняются до онемения в мышцах. Делай пока не почувствуешь, что больше не в силах сделать ни разу.

  • Отжимания

Эффективно для всех групп мышц.

  • «Ножницы»

Напряги всё тело, выполняй с сопротивлением. Подбородок и взгляд вверх.

  • «Велосипед»

Старый добрый велосипед – старая школа. Не торопись, выполняй медленно с сопротивлением.

  • Скручивания в «планке»

Встань в «планку» и, скручиваясь, выноси согнутую в колене ногу к противоположной подмышке. Затем повтори другой ногой.

Упражнение формирует узкую талию за счёт прорабатывания косых мышц.

Для ягодиц:

  • Приседания

Напряги ягодицы, ноги на ширине плеч или шире. Приседай, делая упор на ягодичные мышцы, и отталкивайся пятками.

  • Выпрыгивания из позиции «плие»

Делай, как приседания, но добавь выпрыгивание ввысь из позиции «плие». Пружинь. Это кардио-упражнение поможет сжечь больше калорий.

  • Выпады назад и вперёд

Это упражнение лучше других прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц. Отталкивайся пяткой, напрягая мышцы проблемных зон.

  • Махи ногой назад

Выноси ногу назад с сопротивлением, напрягая мышцы ягодиц и бёдер.

  • Упражнение для ягодиц

Ляг на спину, напряги ягодицы и выноси их вверх. Старайся не касаться пола в низшей точке и не расслабляй мышцы.

Для спины:

  • «Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки перед собой. Выгибайся, вытягивая ноги и руки вверх, как можно выше и напрягая мышцы спины.

Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет спины.

  • Гибкая спина

Ляг на живот, расслабь мышцы живота, руки под плечи и осторожно, медленно поднимайся вверх, прижав таз к полу. Со временем упражнение поможет избавиться от остеохондроза и придать спине гибкость.

  • Боковая «планка»

Это упражнение задействует все мышцы кора, как и классическая «планка», но с особым эффектом на косые мышцы живота.

Встань в позу боковой «планки», опусти таз, не касаясь пола и не расслабляя мышцы, затем вернись в исходное положение.

Все упражнения выполняй по 15 – 20 раз в 2 или 3 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Отдыхай не более 30 секунд между подходами.

В начале тренировки разогрей мышцы кардио-разминкой. Прыжки, бег на месте, махи руками отлично помогут размяться.

В конце тренировки не забудь потянуть мышцы. Для растяжки подойдут позы из йоги.

Твоё меню на месяц

Придерживайся этого списка продуктов, не давай себе проголодаться и не переедай. Статья о том, как не сорваться на диете поможет вооружиться полезными советами.

Завтрак:

  • Овсяная каша, варёное яйцо, без дрожжевой хлеб, бледный чай или кофе без добавок.
  • Бутерброд из второсортного хлеба с пластинкой красной рыбы, 1 овощ и стакан свежего овощного сока.
  • Гречневая каша, 1 фрукт, чай с хлебцами.
  • Омлет из 2-3 яиц, 1 томат, чай или кофе.
  • Рисовая каша, бутерброд с сыром, стакан молока.
  • Каша из отрубей, сухофрукты, кедровые орешки, стакан кефира.

Перекус №1:

  • Яблоко с нежирным творогом.
  • Банан, стакан нежирного кефира.
  • Хлебцы с рассольным нежирным сыром, чай.
  • Салат из зелени с помидором и авокадо, заправленный оливковым маслом.

Обед:

  • Уха, второсортный хлеб, овощной салат.
  • Отварная грудинка, гарнир из тушеных овощей.
  • Отварная говядина, гречка, нарезанные сырые овощи.
  • Рыба и овощи на гриле, хлеб бородинский.
  • Отварной картофель в мундире, тушеные шампиньоны, салат из овощей.
  • Котлеты из филе минтая на пару, перловка, салат из овощей.

Перекус №2:

  • Стакан йогурта.
  • Стакан кумыса.
  • Стакан шубата.
  • Стакан нежирного молока.
  • Любой фрукт.
  • Чай с сухофруктами.
  • Чай с финиками.
  • Чай с печеньем из цельных злаков.

Ужин:

  • Овощ фаршированный рубленой нежирной говядиной, салат из моркови, заправленный лимонным соком.
  • Стейк лосося на гриле, гарнир из риса, салат из руколы.
  • Котлеты из баранины на пару, картофельное пюре.
  • Суп с фрикадельками, салат из тёртой варёной свёклы с чесноком.
  • Вегетарианский суп, гренки с чесноком.
  • Бефстроганов в сливочном соусе с гречкой.

Ты можешь разнообразить данное меню своими любимыми блюдами, но они должны отвечать всем канонам здорового питания. Не желательно прибегать к строгим ограничениям в еде, а вот продуманная сбаллансированная диета, которой можно периодически придерживаться будет вполне кстати. Кушай вкусно, но разумно.

Выполняй данные рекомендации и результат не заставит себя долго ждать. Верь в себя, люби себя и успехов в новых достижениях!

Автор записи: Asiya Nurai

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *