Тебе не придётся сидеть на жесткой диете, и можешь не беспокоиться о том, как «воткнуть» фитнес-центр в свой плотный график. Ты даже не заметишь, как твой организм легко избавится от лишних килограммов. Это будет самый вкусный и полезный месяц в твоей жизни. Поехали!
Следуй 5 правилам и худей
-
Не ешь жареное, жирное, сдобу и сладости.
Исключи «вредную» еду из своего меню. Запекай, если хочется пожарить, съешь фрукт, если захотелось сладкого. Не доводи себя до голода – перекусывай. Диетические без дрожжевые хлебцы из цельных зёрен, сухофрукты, орехи, мёд — прекрасное дополнение к чаю. Иногда, в самые грустные минуты разрешается кусочек шоколада с высоким содержанием какао.
-
Пей, как можно больше.
1,5 – 2 литра чистой воды в день помимо напитков, соков. Наш организм подчас вводит нас в заблуждение, выдавая жажду за голод. Попробуй «запить» непреодолимое желание поесть между запланированными приемами пищи. Выработай привычку пить не ранее часа до и после еды.
-
Режим питания.
Каждый прием пищи должен происходить в одно и то же время каждый день. Твой организм перестанет испытывать стресс от хаотичного поступления продуктов. Энергии прибавится, а пища будет лучше усваиваться. Когда соблюдение режима войдёт в привычку, ты забудешь о голодном урчании в животе.
-
Движение – жизнь.
Больше двигайся. Ходи пешком, прогуливайся перед сном, запишись на танцы, делай утром зарядку. На помощь придут современные гаджеты для активных, заботящихся о своём здоровье людей. Недорогой фитнес-браслет напомнит тебе, когда пришло время размяться, если работа сидячая.
-
Не зацикливайся на похудении.
Забудь, что твоей целью является борьба с лишним весом. Настройся на здоровый образ жизни и на правильное питание. Сфотографируй себя «до», чтобы потом, через месяц сравнить с собой «после». Людям присущ инстинкт соперничества, потому, брось вызов себе, своим дурным привычкам и одержи победу.
Физические упражнения
Если включишь в программу совершенствования физические упражнения, то можешь рассчитывать не только на избавление от жира, но и на соблазнительный рельеф тела. Без занятий во время похудения мы теряем не только жир, но и мышечную массу. Фитнес поспособствует ускорению метаболизма и результат будет более скорым и существенным.
Я советую заниматься под руководством тренера. Незачем для этого платить деньгами и временем. Достаточно подобрать подходящую программу на просторах интернета. Рекомендую обратить внимание на тренировки с Джиллиан Майклс. Мне удалось многого добиться с её помощью. Во время занятий разрешается делать небольшие глотки воды.
Самые эффективные упражнения
Для пресса:
-
«Русский твист»
Скручивания направлены на формирование узкой талии и уменьшение полости живота. Для видимого рельефа рекомендуется выполнять с утяжелителем в виде гири или блина.
Сядь на коврик скругли немного спину и приподними, согнутые в коленях, ноги. Ладони можно сцепить.
Совершай скручивания вместе с руками вправо и влево в противовес неподвижным коленям.
Все упражнения на пресс выполняются до онемения в мышцах. Делай пока не почувствуешь, что больше не в силах сделать ни разу.
-
Отжимания
Эффективно для всех групп мышц.
-
«Ножницы»
Напряги всё тело, выполняй с сопротивлением. Подбородок и взгляд вверх.
-
«Велосипед»
Старый добрый велосипед – старая школа. Не торопись, выполняй медленно с сопротивлением.
-
Скручивания в «планке»
Встань в «планку» и, скручиваясь, выноси согнутую в колене ногу к противоположной подмышке. Затем повтори другой ногой.
Упражнение формирует узкую талию за счёт прорабатывания косых мышц.
Для ягодиц:
-
Приседания
Напряги ягодицы, ноги на ширине плеч или шире. Приседай, делая упор на ягодичные мышцы, и отталкивайся пятками.
-
Выпрыгивания из позиции «плие»
Делай, как приседания, но добавь выпрыгивание ввысь из позиции «плие». Пружинь. Это кардио-упражнение поможет сжечь больше калорий.
-
Выпады назад и вперёд
Это упражнение лучше других прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц. Отталкивайся пяткой, напрягая мышцы проблемных зон.
-
Махи ногой назад
Выноси ногу назад с сопротивлением, напрягая мышцы ягодиц и бёдер.
-
Упражнение для ягодиц
Ляг на спину, напряги ягодицы и выноси их вверх. Старайся не касаться пола в низшей точке и не расслабляй мышцы.
Для спины:
-
«Супермен»
Ляг на живот, вытяни руки перед собой. Выгибайся, вытягивая ноги и руки вверх, как можно выше и напрягая мышцы спины.
Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет спины.
-
Гибкая спина
Ляг на живот, расслабь мышцы живота, руки под плечи и осторожно, медленно поднимайся вверх, прижав таз к полу. Со временем упражнение поможет избавиться от остеохондроза и придать спине гибкость.
-
Боковая «планка»
Это упражнение задействует все мышцы кора, как и классическая «планка», но с особым эффектом на косые мышцы живота.
Встань в позу боковой «планки», опусти таз, не касаясь пола и не расслабляя мышцы, затем вернись в исходное положение.
Все упражнения выполняй по 15 – 20 раз в 2 или 3 подхода, в зависимости от уровня подготовки.
Отдыхай не более 30 секунд между подходами.
В начале тренировки разогрей мышцы кардио-разминкой. Прыжки, бег на месте, махи руками отлично помогут размяться.
В конце тренировки не забудь потянуть мышцы. Для растяжки подойдут позы из йоги.
Твоё меню на месяц
Придерживайся этого списка продуктов, не давай себе проголодаться и не переедай. Статья о том, как не сорваться на диете поможет вооружиться полезными советами.
Завтрак:
- Овсяная каша, варёное яйцо, без дрожжевой хлеб, бледный чай или кофе без добавок.
- Бутерброд из второсортного хлеба с пластинкой красной рыбы, 1 овощ и стакан свежего овощного сока.
- Гречневая каша, 1 фрукт, чай с хлебцами.
- Омлет из 2-3 яиц, 1 томат, чай или кофе.
- Рисовая каша, бутерброд с сыром, стакан молока.
- Каша из отрубей, сухофрукты, кедровые орешки, стакан кефира.
Перекус №1:
- Яблоко с нежирным творогом.
- Банан, стакан нежирного кефира.
- Хлебцы с рассольным нежирным сыром, чай.
- Салат из зелени с помидором и авокадо, заправленный оливковым маслом.
Обед:
- Уха, второсортный хлеб, овощной салат.
- Отварная грудинка, гарнир из тушеных овощей.
- Отварная говядина, гречка, нарезанные сырые овощи.
- Рыба и овощи на гриле, хлеб бородинский.
- Отварной картофель в мундире, тушеные шампиньоны, салат из овощей.
- Котлеты из филе минтая на пару, перловка, салат из овощей.
Перекус №2:
- Стакан йогурта.
- Стакан кумыса.
- Стакан шубата.
- Стакан нежирного молока.
- Любой фрукт.
- Чай с сухофруктами.
- Чай с финиками.
- Чай с печеньем из цельных злаков.
Ужин:
- Овощ фаршированный рубленой нежирной говядиной, салат из моркови, заправленный лимонным соком.
- Стейк лосося на гриле, гарнир из риса, салат из руколы.
- Котлеты из баранины на пару, картофельное пюре.
- Суп с фрикадельками, салат из тёртой варёной свёклы с чесноком.
- Вегетарианский суп, гренки с чесноком.
- Бефстроганов в сливочном соусе с гречкой.
Ты можешь разнообразить данное меню своими любимыми блюдами, но они должны отвечать всем канонам здорового питания. Не желательно прибегать к строгим ограничениям в еде, а вот продуманная сбаллансированная диета, которой можно периодически придерживаться будет вполне кстати. Кушай вкусно, но разумно.
Выполняй данные рекомендации и результат не заставит себя долго ждать. Верь в себя, люби себя и успехов в новых достижениях!
